Der Trend zum runden knackigen Po hält an. Einige wurden von Mutter Natur verwöhnt und sind mit einem schönen Hinterteil ausgestattet, die anderen müssen leider etwas dafür tun. Bürstet euren Po und das Oberschenkelgewebe regelmäßig mit einer Massagebürste. Damit regt ihr die Durchblutung an. Darüber hinaus ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung zielführend um Giftablagerungen im Gewebe auszuspülen. Dazu esst möglichst eiweißhaltig, gesunde Kohlenhydrate und wenig Fett und trinkt vor allem viel Wasser, um die Ablagerungen abzuleiten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass euer Säure/Basenhaushalt augeglichen ist. Wenn ihr nicht sicher seid, besorgt euch einen Teststreifen in der Apotheke und stellt die Ernährung gegebenenfalls um. Es gibt zahlreiche informative Ratgeber und es gibt spezielle Übungen, die die Pomuskulatur stärken. Neben einem gezielten Training im Fitnessstudio könnt ihr die nachstehenden Workouts zu Hause durchführen, sie helfen den Po zu straffen und ihn zu modelieren.
Bevor ihr mit den etwas anspruchsvolleren Übungen beginnt, wärmt euch bitte auf mit leichten Dehnübungen, auf dem Laufband oder dem Cardiotrainer. Dann könnt ihr mit dieser etwas leichteren Übung beginnen, stellt euch dabei am besten vor einen großen Spiegel und gute Musik motiviert zusätzlich.
Übung #1 – Hampelmann
Das ist eine High Intensity Interval Trainings Übung. Eigentlich heisst das nur, sie ist ziemlich anstrengend und ihr kommt erstmal schnell aus der Puste. Damit bringt ihr aber auch gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren.
Anleitung:
Stellt euch gerade mit geschlossenen Beinen hin und haltet die Arme am Körper.
Dann springt ihr hoch mit gespreizten Beinen und schlagt gleichzeitig die Arme ausgestreckt über dem Kopf zusammen. Zurück in die Ausgangsposition und das Ganze 15 mal wiederholen, dann eine kurze Pause und wieder 15 mal. Insgesamt 3 Übungseinheiten.
Übung #2 – Sprung – Kniebeuge
Kniebeugen sind fast allen Menschen noch aus dem Schulsport bekannt. Sie sind für Anfänger eine ideale Ausgangsübung. Für alle, die die Effektivität steigern wollen, bietet sich die folgende Übung an:
Anleitung:
Die Kniebeuge ist recht einfach, aber auch anstrengend. Stellt euch aufrecht in und spannt den Bauch an, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Streckt die Arme waagerecht zum Boden aus und geht dann in die Hocke, bis die Oberschenkel ebenfalls parallel zum Boden sind. Achtet bitte darauf, dass ihr das Gewicht dabei unbedingt auf die Fersen verlagert. Dann kommt ihr langsam wieder hoch.
Es ist noch viel effektiver, wenn ihr aus der Hocke in die Höhe springt und euch dabei streckt, dann kehrt ihr in die Hocke zurück. Macht das bitte 15 mal mit 3 Durchgängen.
Übung #3 – Hoch die Knie
Stellt euch hüftbreit hin. Sucht euch dabei eine stabile Position. Nun hebt ihr nacheinander das linke und das rechte Knie angewinkelt so kraftvoll wie möglich in die Höhe. Am besten mindestens in Hüfthöhe. Wenn ihr wollt, könnt ihr die Arme dabei parallel zum Boden ausstrecken und mit den Knien die Arme berühren. Wiederholt auch diese Übung 15 mal mit 3 Durchgängen. Achtet dabei auf eine aufrechte Haltung und führt diese Übung langsam durch
Übung #4 – Der Vierfüßler
So. Ab auf die Fitnessmatte. Auf allen Vieren sind eure Ellenbogen auf Schulterhöhe, die Knie unter den Hüften. Dann hebt ihr abwechselnd das rechte und das linke Bein gestreckt nach hinten und berührt damit Richtung Boden, nicht berühren! Dann hebt ihr das Bein so hoch ihr könnt und bringt es langsam in die Ausgangspunkt zurück. Der Kopf bildet eine Linie mit dem Rücken. Wenn ihr es schwieriger machen wollt, hebt ihr gleichzeitig diagonal den Arm, also linkes Bein, rechter Arm usw. und streckt ihn aus. Und vergesst nicht den Bauch dabei anzuspannen. Auch diese Übung wiederholt ihr 15 mal pro Seite bei 3 Durchgängen
Übung #5 – Hoch das Bein
Jetzt tut ihr richtig was für straffe Beine und einen Knackpo. Und ihr trainiert gleichzeitig Arme und Schultern. Auf geht’s:
Die Übung geht auch aus dem Vierfüßler Stand heraus, dabei liegen die Hände unbedingt direkt und den Schultern. Der Kopf bildet eine Linie mit dem geraden Rücken. Hebt nun ein Bein nach hinten und winkelt es an. Die Fußsohle zeigt nach oben und ihr schiebt sie noch ein Stückchen weiter Richtung Decke. Zieht den Oberschenkel zur Brust und hebt das Bein dann wieder angewinkelt an. Das ist anstrengend, aber effektiv. Jede Seite 8 mal bei drei Wiederholungen
Übung #6 – Die Brücke
Legt euch auf den Rücken und legt die Arme neben euren Körper, die Handflächen sollen nach oben zeigen. Dann stellt ihr die Beine angewinkelt auf und habe das Becken so an, dass der Körper eine Gerade bildet. Spannt dabei den Po fest an. Halten und wieder absenken, ohne die Matte zu berühren. Macht diese Übungen bewusst langsam und konzentriert euch auf die Spannung in eurem Körper. Wenn ihr es noch schwieriger, aber dafür auch effektiver machen wollt, hebt in der Brücke ein Bein ausgestreckt an, dass es eine Parallele zum Boden bildet. Wiederholt die Übung 15 mal bei 3 Wiederholungen.
Entscheidend für die Effektivität der Übungen ist, dass ihr sie regelmäßig in euren Tagesplan aufnehmt. Drei- bis viermal pro Woche ca 20 – 30 Minuten müssen schon sein. Ansonsten nutzt alles, was den Po in Schwung bringt. Steigt Treppen, fahrt mit dem Fahrrad oder geht regelmäßig zügig spazieren. Auch Schwimmen ist gut für die Muskulatur. Aber seid bitte so vernünftig und steigert das erst langsam, die Muskelfasern und Bänder werden im Laufe des Lebens immer empfindlicher und müssen sich erstmal an die ungewohnten Bewegungen gewöhnen. Die genannten Wiederholungen sind das Ziel, nicht der Anfang. Und vergesst nicht euch ordentlich aufzuwärmen.
